Klaar om de echte oorzaak achter jouw klacht te vinden?

Ademhalen gaat vanzelf. Je denkt er waarschijnlijk amper bij na. Toch is je ademhaling een van de beste tools om stoom mee af te kunnen blazen. Het reguleert je zenuwstelsel, het deel van je lichaam waar stressprikkels binnenkomen.

Voel je spanning in je lijf of heb je een vol hoofd? Met deze eenvoudige ademhalingsoefening breng je binnen enkele minuten rust in je systeem. Je kunt het overal doen en het resultaat voel je meteen.

Waarom ademhalen stress oplost

Stress is een combinatie van allerlei reacties op fysiek en mentaal-emotioneel niveau. Je ademhaling wordt oppervlakkiger en je hartslag sneller, verschillende spieren spannen zich aan en je hoofd kan blijven malen of piekeren. Je zenuwstelsel staat op scherp en is alert op prikkels in je omgeving.

Met de oefening die hieronder staat vertraag en verdiep je je ademhaling, zonder dat je hiervoor je best hoeft te doen. Want dat is de key als je van je stress af wil: ontspannen en geen druk op jezelf leggen. Een ontspannen ademhaling heeft een domino-effect: je hartslag vertraagt, spieren ontspannen, je hoofd komt tot rust en je zenuwstelsel gaat uit de alert-stand.

Deze oefening helpt je daarnaast om aandacht te verplaatsen van je gedachten, die je in de stress houden, naar je lijf. Focus op je lichaam zorgt automatisch al voor meer ontspanning, omdat je je hoofd afleidt van hetgeen je stress geeft.

De ademhalingsoefening bij stress

Zoek een rustige plek en ga zitten of liggen.

Sluit je ogen en leg een hand op je buik. Adem rustig in door je neus en voel hoe je buik omhoogkomt, zonder dat je schouders meebewegen.

Adem langzaam uit door je mond of neus op jouw tempo.

Breng je aandacht nu naar je tenen. Voel hoe ze aanvoelen en laat ze ontspannen.

Verplaats je aandacht stap voor stap omhoog: je voeten, benen, bekken, buik, borst, schouders, armen, handen, nek en uiteindelijk je kruin.

Bij elk lichaamsdeel adem je rustig in en uit zonder hier krampachtig in te worden. Telkens als je je hoofd voelt afdwalen, breng je je aandacht naar een lichaamsdeel.

Het hoeft niet perfect; het gaat erom dat je je focus naar je lichaam brengt. Je adem volgt vanzelf.

Nog niet uitgeademd? Probeer deze oefening dan ook

Een bodyscan is de perfecte ademhalingsoefening en aandachtsoefening om dagelijks te doen. Wil je meer, dan kun je er een visualisatie of meditatie aan vastplakken. Het positieve beeld dat je in deze extra oefening creëert, neemt je hoofd en gevoel mee. Het brengt diepe ontspanning en helpt je om dit gevoel vast te houden zodra je je ogen opendoet en weer de ‘echte’ wereld in gaat.

Benieuwd hoe deze oefening gaat? Ik heb er een paar voor je klaarstaan, opgenomen met mijn eigen stem zodat je ze zelf op ieder moment kunt beluisteren.

Hoe helpt natuurgeneeskunde bij stressklachten?

Liefs van Lanke

We hebben de eerste herfstdag weer achter de rug, en om me heen hoor ik ook de eerste snotterende neuzen. Het RS-virus steekt de kop op. Voor de één voelt het als een stevige verkoudheid, voor de ander kan het behoorlijk heftig zijn. Wat is het precies – en belangrijker nog – hoe kun je jezelf en je gezin ondersteunen in herstel en weerstand?

Wat is het RS-virus?

RS staat voor respiratoir syncytieel virus. Vrijwel ieder kind maakt er in de eerste jaren mee kennis. Bij volwassenen en oudere kinderen lijkt het vaak op een verkoudheid met hoest en koorts. Baby’s, jonge kinderen en ouderen met een verzwakte weerstand kunnen ernstiger klachten krijgen, zoals piepende ademhaling of benauwdheid. In sommige gevallen kan het leiden tot een longontsteking.

Klachten en verloop

De meest voorkomende symptomen zijn:

•               verstopte neus en hoesten

•               lichte koorts

•               minder goed drinken of eten (bij kinderen)

•               sneller of zwaarder ademhalen

Meestal verdwijnen de klachten vanzelf binnen één tot twee weken. Maar het is belangrijk om goed te letten op signalen van benauwdheid of sufheid bij jonge kinderen en kwetsbare volwassenen. Raadpleeg dan altijd een arts.

Dit kun je zelf doen

Het RS-virus is niet altijd gevaarlijk, maar verdient wel aandacht. Er is geen speciaal medicijn voor, maar er is wel een natuurlijke aanpak. Door te zorgen voor rust, voeding, ademhaling en ontspanning ondersteun je het zelfherstellend vermogen van het lichaam. Juist kleine dagelijkse keuzes maken hierin een groot verschil.

•               Ademhaling en rust: een rustige buikademhaling helpt je zenuwstelsel te kalmeren. Bij kinderen kun je dit samen oefenen: leg een hand op de buik en adem langzaam in en uit. Rust verlaagt stress en maakt ruimte voor herstel.

•               Warmte en vochtigheid: houd de lucht in huis vochtig met een luchtbevochtiger of een bakje water bij de verwarming. Dit verlicht hoest en houdt de slijmvliezen soepel.

•               Kruiden en voeding: tijm en salie kunnen de luchtwegen verzachten; een warme thee ondersteunt het herstel. Zorg daarnaast voor lichte, voedzame maaltijden met veel groenten en fruit, zoals soepen en smoothies.

•               Stressreductie: spanning put het immuunsysteem uit. Creëer momenten van ontspanning: een bodyscan, rustige muziek of korte meditatie helpen lichaam en geest te herstellen.

•               Voldoende drinken: kruidenthee of warm water met honing kan zowel verzachten als hydrateren.

Liefs van Lanke

“Bewegen is gezond.” Het klinkt zo logisch dat bijna niemand er nog vragen bij stelt. We horen het van artsen, zien het in campagnes en lezen het in elk gezondheidsblad. Geen wonder dat de stap snel wordt gezet: wie gezond wil blijven, moet sporten.

Maar precies daar wringt het. Want zodra bewegen verandert in een verplichting, gaat er iets mis. Wat bedoeld was als zorg voor je lichaam, wordt een extra taak op je to-dolijst Is bewegen een van de dingen die je ‘moet’ op een dag, dan vraagt het steeds opnieuw een inspanning van je lichaam en brein. Je duwt jezelf vooruit, keer op keer. Daarbij vergeten we vaak dat sporten in wezen een belasting is. Je hartslag gaat omhoog, je spieren raken vermoeid, je stresssysteem schiet aan. Dat kan gezond zijn, maar alleen als je lichaam ook voldoende tijd krijgt om te herstellen. Ontbreekt dat herstel, dan wordt sporten juist een bron van stress en klachten.

En daar speelt iets groters mee: we ‘moeten’ al zo veel op een dag. Als sporten ook op dat lijstje van verplichtingen belandt, versterk je precies dat patroon. Dan is het niet langer gezond bewegen, maar nog een extra belasting voor je lichaam en je brein.

De echte vraag is dus: hoeveel belast je jezelf wanneer je sport?

De druk van de fitcultuur

We leven in een tijd waarin fit zijn een statussymbool is. Sportscholen en influencers laten dagelijks zien dat je gezond en succesvol bent als je sport. Bewegen draait zo in eerste instantie niet om jouw persoonlijke welzijn, maar om een prestatie die niet in de laatste plaats ook sociaal is.

Het lastige is dat die prestatiedruk zich diep kan vastzetten in je onbewuste brein. Je gaat zelf geloven dat sporten of intensief bewegen altijd fijn en gezond is. Je hoofd vertelt je dat je goed bezig bent, terwijl je lichaam misschien heel andere signalen geeft.

En dat ‘moeten’ komt niet alleen uit jezelf: de samenleving legt er nog een schep bovenop.

Je lichaam roept stop, jij gaat door

Je bent moe, maar gaat toch nog even hardlopen. Je knie doet pijn, maar je wilt je schema niet verbreken. Dat moment waarop je lichaam roept: stop!  en jij toch doorgaat, omdat het gezond zou zijn.

Ik herken dat zelf maar al te goed. Jaren geleden verstapte ik mijn enkel. Geen groot drama, dacht ik. Ik ging door met mijn werk en negeerde de pijnsignalen. Maar mijn lichaam herstelde niet zoals ik verwachtte. De pijn bleef, en uiteindelijk liep ik negen maanden rond met een enkel die in een dystrofische toestand raakte.

Het verraderlijke is dat we kleine signalen vaak niet opmerken. Een beetje spanning in je nek, een zeurende schouder, of een enkel die nét niet lekker voelt. We negeren het, of we schrijven het weg als vermoeidheid. Tot het zich opstapelt. ‘Ineens’ zijn je pezen overbelast en voel je het in je hele lijf.

Sporten als stressfactor

Sport is in de basis een stressprikkel. Je lichaam schakelt over naar actie: ademhaling en hartslag versnellen, spieren spannen zich aan. Dat maakt je tijdelijk sterker. Zolang er na inspanning herstel volgt, is dit gezond.

Maar vaak is dat herstel er niet. Je jaagt jezelf op om een schema vol te houden. Of je sport terwijl je al moe of gestrest bent, om stoom af te blazen en even lekker alles los te laten. In werkelijkheid blijft je stresssysteem hierdoor juist actief. Het hormoon cortisol – bedoeld om je kortdurend alert te maken – blijft hoog. Het gevolg: vertraagd herstel, een verzwakt immuunsysteem en op termijn meer klachten.

Een hoog cortisolgehalte beïnvloedt veel meer dan alleen je lichamelijke gesteldheid. De Amerikaanse neurowetenschapper Bruce McEwen beschreef dit in 2002. Chronisch verhoogde cortisolspiegels putten niet alleen het lichaam uit, maar beïnvloeden ook hersengebieden die je stemming, geheugen en emoties regelen.

Dat is verraderlijk, want je merkt het niet altijd. Je spieren groeien, je lijf voelt strak, je denkt dat je gezond bezig bent. Maar intussen kan je uitgeput raken. Uit een internationale overzichtsstudie van de European College of Sport Science en het American College of Sports Medicine blijkt dat tussen de 20 en 60 procent van de sporters klachten ervaart die passen bij overtraining (Meeusen et al., 2013). En dat geldt niet alleen voor topsporters: gewone sporters combineren trainingen vaak met volle werkdagen, stress en weinig slaap. Zo beland je sneller in een ongezonde stressbalans dan je zelf doorhebt.

De kracht van onbelast bewegen

Veel mensen denken bij gezondheid direct aan intensief sporten: zweten, grenzen verleggen en doorzetten. Maar juist het tegenovergestelde kan je meer gezondheid opleveren. Onbelast bewegen – wandelen, rustig fietsen, tuinieren of yoga – is vaak veel gezonder dan die high intensity-training.

Ik merkte dat zelf toen ik door de genoemde enkelblessure maandenlang nauwelijks normaal kon bewegen. Met begeleiding van een sportfysiotherapeut begon ik opnieuw, heel voorzichtig. Geen zware oefeningen of schema’s, maar kleine, rustige bewegingen die mijn enkel niet overbelasten en die langzaam soepelheid en herstel terugbrachten.

Dit rustige opbouwen maakte het verschil. Onbelast bewegen activeert je spieren en gewrichten zonder dat je zenuwstelsel in de stressstand schiet. Je lichaam krijgt een zachte prikkel om sterker te worden, met ruimte om te herstellen. Daarbij speelt zuurstof een sleutelrol: rustige beweging verbetert de doorbloeding en geeft je cellen letterlijk meer lucht. Zo bouw je stap voor stap energie en veerkracht op.

Dit is voor je brein best lastig. Bij sporten heb je waarschijnlijk (onbewust) al een paar doelen gesteld, die je brein zo snel mogelijk wil behalen. Kleine stapjes voelen eerder langzaam en inefficiënt, dan dat ze je het gevoel geven dat je goed bezig bent. Bij een intensief sportklasje denkt je brein: ‘Yes, lekker even alles eruit zweten en spieren opbouwen!” Deze drive kan je lichaam overstemmen, waardoor je signalen niet oppikt en je grenzen te ver overschrijdt.

Bewegen waar je blij van wordt

Gezond bewegen gaat dus niet over kilometers of records, maar over wat je lichaam voedt in plaats van uitput. Juist kleine, regelmatige bewegingen hebben het grootste effect.

Daar hoort plezier bij. Beweging krijgt pas zijn volle waarde als je er blij van wordt: wandelen in de natuur, dansen in de keuken, fietsen in de zon. Activiteiten die energie geven in plaats van dat je jezelf ertoe moet dwingen. Juist dat soort beweging verlaagt stress, brengt zuurstof in je lichaam en maakt je veerkrachtiger.

Plezier is niet hetzelfde als jezelf opjagen. Veel sporters ervaren voldoening bij zwaar trainen. Dit ervaren ze niet alleen doordat het brein blij is met de prestatie, maar ook omdat sporten positieve hormonen als endorfine vrijmaakt. Toch kan je hierdoor signalen van je lichaam overslaan. Vermoeidheid of pijn horen serieus genomen te worden. Af en toe een stap terug doen en geen overmatige prestaties leveren is geen teken van zwakte, maar juist het tegenovergestelde.

Een belangrijke vraag is daarom: hoe voel je je bij het sporten – en misschien nog wel belangrijker: hoe voel je je ervoor en erna? Het antwoord brengt je waarschijnlijk dichterbij een gezond lichaam dat de sportprestatie die je wil leveren.

Liefs van Lanke